В среднем человек проводит во сне более 20 лет своей жизни. Это ли не весомый аргумент заботиться о качестве сна? Сон играет важнейшую роль в восстановлении сил организма, укреплении иммунитета и замедлении старения. Недосып же ухудшает самочувствие, снижает концентрацию внимания и скорость мышления, делает нас раздражительными. Так как же научиться быстро засыпать и улучшить свой сон? В этой статье мы делимся действенными советами.
Для того, чтобы выспаться и чувствовать себя бодрым, нужно спать ровно столько часов, сколько делится на 1,5. Например, 6 часов или 7,5 часов. Потому что за 1,5 часа у нас во сне происходит один полный цикл быстрой и медленной фазы.
Лучше всего спать по 9 часов в сутки. Тогда организм точно успеет хорошенько отдохнуть и восстановиться после дневных нагрузок. Ночью, особенно с полуночи до двух часов, вырабатывается особый гормон — мелатонин. Благодаря ему клетки быстрее обновляются, иммунитет укрепляется. Так что длительный и качественный сон помогает нам дольше оставаться молодыми и здоровыми. А когда мы хорошо себя чувствуем, то и сил на новые достижения у нас больше!
Если же спать мало и некачественно, то самочувствие ухудшается. Становится труднее сосредоточиться, соображать, появляются раздражительность и даже депрессия с беспричинной тревогой. Из-за недосыпа люди чаще ссорятся и конфликтуют. Так что не стоит недооценивать важность полноценного сна для нашей жизни и здоровья!
Создайте уютную обстановку
Первым делом, позаботьтесь о своём "гнёздышке". Знаете, как говорят — в тесноте, да не в обиде! Вот и со сном также. Спальня должна быть прохладной, тихой и тёмной. Никаких гаджетов, мигающих лампочек и уж тем более — работы в постели! Кровать — только для сна и отдыха.
Не последнюю роль в быстром засыпании играют подушка и матрас. Они должны быть удобными и поддерживать правильное положение тела во время сна. Подушка должна соответствовать вашему любимому положению сна (на спине, на боку или на животе). Правильная подушка не только обеспечит комфорт, но и поможет избежать болей в шее и спине.
Регулярно проверяйте состояние матраса и подушки — если они потеряли свою форму или стали неудобными, пора их заменить. Правильно подобранная постельная принадлежность может значительно улучшить качество сна, а значит, и ускорить процесс засыпания.
Расслабьтесь по полной
Вы быстрее уснете, если расслабитесь. Начните с глубокого дыхания — вдох через нос, выдох через рот. Представьте, что с каждым выдохом напряжение покидает ваше тело. Расслабьте мышцы лица, шеи, плеч, рук, живота, ног. Почувствуйте, как вы растворяетесь в матрасе. Красота!
Попробуйте дыхательную технику 4-7-8. Это настоящая находка! Вдыхайте через нос на счёт 4, задержите дыхание на 7 и медленно выдыхайте через рот на 8. Повторите цикл несколько раз - и почувствуете, как проваливаетесь в объятия Морфея.
Не зацикливайтесь
Чем больше вы думаете "ну вот, опять не спится", тем дальше сон. Если не получается уснуть за 20-30 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным. Почитайте книгу, помедитируйте, выпейте теплого молока. Но ни в коем случае не лежите и не накручивайте себя!
Экспериментируйте
У каждого свои секреты быстрого засыпания. Кому-то помогает лавандовый аромат, кому-то — носочки на ногах. Пробуйте разные методы, совмещайте их и находите свой идеальный рецепт. Глядишь — и будете засыпать, едва голова коснётся подушки!
Конечно, волшебной таблетки нет, и вряд ли вы отключитесь по щелчку. Но с практикой и терпением — всё получится. Создайте ритуал перед сном, расслабляйтесь и настраивайтесь на позитивный лад.
